Ćwiczenia ze skakanką: plan treningowy
Skakanka jest dobra nie tylko dla dziewczynek i bokserów. Dzięki niej możesz wykonać kompletny trening w dowolnym miejscu i o dowolnej porze, a mieści się w kieszeni.
Wypróbuj nasz program treningowy tylko ze skakanką, a Twoja forma wzrośnie skokowo.
Włącz poniżej opisany plan treningowy w swoją rutynę treningową, zamiast jednego z treningów, które wykonujesz w tygodniu. Rób 3 serie po 5 powtórzeń, z 30-60-sekundowymi przerwami między seriami i 1 minutą przerwy między ćwiczeniami.
Ćwiczenie: opuszczanie nogi z oporem
Mięśnie: uda, pośladki, biceps
- Stań, trzymając nogi razem z linką skakanki pod prawą stopą. Rączki trzymaj mocno, opleć linkę wokół nadgarstków i unieś prawe kolano [A]. Naciśnij prawą nogą na skakankę, jednocześnie kontrując ruch rękoma
Ćwiczenie: uginanie nóg leżąc
Mięśnie: uda
- Połóż się przodem na macie i zahacz skakankę o prawą kostkę. Rączki złap prawą ręką . Ugnij prawą nogę w kolanie. Opuszczaj ją przez 5 sekund, ale ciągnij jednocześnie za rączki, by stawić ruchowi opór
Ćwiczenie: wysokie wyskoki
Mięśnie: uda, pośladki, mięśnie brzucha, barki
Stań, trzymając skakankę. Linkę umieść za lekko rozstawionymi nogami. Wyskocz najwyżej, jak to możliwe (kolana unieś), jednocześnie przerzucając skakankę nad głową.
Ćwiczenie: rozpiętki
Mięśnie: klatka, triceps
Zahacz skakankę na wysokości klatki o jakiś słupek. Złap rączki i stań tyłem do słupka, tak by skakanka była napięta, gdy lekko pochylony ułożysz się w kształt litery T. Zbliż do siebie rączki skakanki, by Twoje ciało powróciło do pionu.
Ćwiczenie: podciąganie
Mięśnie: plecy, biceps
Przerzuć skakankę przez drążek i chwyć jej rączki. Podciągnij się, aż głowa znajdzie się ponad nimi. Drążek umieść na takiej wysokości, by ewentualne rozerwanie się skakanki nie zakończyło się bolesnym upadkiem.
